Die 5 besten Übungen für zuhause
Yoga hat viele positive Auswirkungen auf Körper und Geist. Eine davon: Mit bestimmten Übungen kann man Rückenschmerzen lindern – und vorbeugen. Welche fünf Yoga-Posen besonders geeignet sind, erfährst du hier.
Wer noch Yoga-Anfänger ist und unter Rückenschmerzen leidet, sollte die folgenden Übungen vorsichtshalber nur unter Anleitung eines Yoga-Lehrers durchführen.
Es kann im schlimmsten Fall nämlich sein, dass sich die Schmerzen bei falscher Ausführung noch verschlimmern. Wenn man alles richtig macht, können diese fünf Posen jedoch den Rücken entlasten – und zur Linderung der Rückenschmerzen beitragen.
1. Katze und Kuh
Beginne auf Händen und Knien mit den Handgelenken direkt unter den Schultern. Die Knie sollten dabei hüftbreit auseinander liegen. Stelle sicher, dass die Vorderseite deiner Rippen nicht in Richtung Boden absinkt. Verlängere nun die Wirbelsäule und atme ein, während du deinen Rücken zuerst nach unten wölbst und dabei nach vorne schaust. Wenn du anschließend ausatmest, mache deinen Rücken rund wie einen Katzenbuckel und schaue nach unten.
Führe fünf bis zehn Zyklen von Katze und Kuh durch – oder einfach so viele Runden, wie du brauchst, um die Schmerzen im unteren Rückenbereich loszuwerden. Bewege dich langsam, während du deinen Atem intensivierst. Stelle sicher, dass du nur Bewegungen ausführst, die sich auch gur im Rücken anfühlen. Beende die Übung mit neutraler Wirbelsäule und Becken, und halte diese Position für einen Atemzug.
Der Wechsel von Katze zu Kuh bringt mehr Flexibilität im unteren und mittleren Rückenbereich, was besonders für Menschen mit Rückenschmerzen hilfreich ist. Oft sind Rückenbeschwerden nämlich dadurch bedingt, dass man stundenlang sitzt.
Katze und Kuh sind ein guter Einstieg, um die Wirbelsäule zu dehnen und zu strecken. Auf Dauer bekommt der Rücken so auch mehr Kraft.
2. Wall Down Hund
Stehe etwa eine Beinlänge von einer Wand entfernt. Beuge dich nach vorne und lege deine Handflächen so an die Wand, dass dein Rücken parallel zum Boden ist. Strecke nun die Arme und verlängere so den Rücken. Beuge deine Knie so weit, dass du dein Becken nach oben kippen kannst, um eine Entlastung im unteren Rückenbereich zu erreichen.
Achte dabei darauf, dass du den mittleren Rücken nicht zu sehr gewölbt hast. Halte diese Pose für fünf bis zehn tiefe Atemzüge.
Diese nicht-gewichttragende Variation des Hundes bietet alle positiven körperlichen Auswirkungen der Pose – verzichtet jedoch auf die Schwierigkeit, sie auf der Matte zu halten. Mit dem Wall Down Hund hast du genug Zeit, die Übung ausreichend zu halten, um deinen Rücken entlasten und entspannen zu können.
3. Low Lunge Variation
Stehe aufrecht, mache mit deinem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne und lege deine linke Hand so weit nach links auf den Boden, wie du willst und kannst. Wichtig ist, dass du die Hüften gerade hältst und dein vorderes Knie über deinen Fuß zeigt. Schwinge deinen rechten Arm neben dein rechtes Ohr und drehe deine Brust nach oben. Schau unter deinen Oberarm zur Decke. Halte die Pose für mehrere Atemzüge und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Die Variation der Ausfallschritte verlängert Oberkörper und Seitenrippen – was bei Rückenproblemen helfen kann. Genau das ist nämlich der Bereich, in dem Menschen oft ihre Haltung verkürzen und sich am Rücken verletzen.
4. Brücke mit Block
Lege dich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stelle die Füße flach auf den Boden. Achte darauf, dass sich deine Knöchel unter deinen Füßen befinden und deine Füße geradeaus zeigen. Platziere einen Yoga-Block zwischen den Innenseiten der Oberschenkel.
Drücke den Block zusammen und lass ihn langsam Richtung Boden wandern – aber nur so weit, wie du den Block auch zwischen deinen Schenkeln halten kannst. Halte diese Position fünf Atemzüge lang und senke die Hüften langsam wieder auf den Boden ab.
Die Brücke ist eine gute Möglichkeit, den Rücken zu öffnen und zu entspannen – wenn man sie richtig macht. Denn wer seine Rückenbeuge falsch ausrichtet, indem er eine Drehung von Füßen, Knien und Oberschenkeln zulässt, könnte dadurch zusätzliche Schmerzen verursachen. Der Block hilft dabei, die inneren Oberschenkel nach innen zu halten und schützt so den Rücken.
5. Supine Twist
Leg dich auf den Rücken. Beuge deine Knie und stelle deine Füße so breit auseinander, dass sie an der Seite der Matte stehen. Lass nun beide Knie nach rechts fallen wie einen Scheibenwischer und hake dich mit deinem rechten Knöchel über dem linken Oberschenkel fest.
Streck die Arme zu beiden Seiten aus, beuge die Ellenbogen und drehe die Handflächen nach oben. Guck dabei leicht nach links und halte beide Schultern auf dem Boden. Bleib in dieser Pose für fünf Atemzüge und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Das Drehen schafft Raum auf den Seiten des Körpers, die man oft besonders belastet. Diese sanfte Drehung bietet Stabilität, sodass du dich dabei ganz auf deine Ausrichtung konzentrieren und deinen Rücken kontrolliert verlängern kannst.
