28. März 2021
Yoga

Übungen, die gegen traurige Stimmungen und Depressionen helfen können

Wenn Ärzte zu Bewegung gegen traurige Stimmungen und Depressionen raten, haben sie Recht. Auch ein Waldlauf oder eine Aerobicstunde können helfen. Das Problem ist nur, dass man dazu das Haus verlassen muss, und manchmal will man eben niemanden sehen. Yoga kann man auch in einer stillen Ecke zu Hause machen.

Die Sequenz gegen Depressionen legt ihren Schwerpunkt auf die Umkehrstellungen, in denen der Kopf nach unten gehalten wird. So gelangt mehr Lebensenergie in den Kopf, der Geist wird wach, und die Stimmung hellt sich auf.

1. Urdhva hastasana -Der Berg mit erhobenen Armen

Die Füße parallel nebeneinander stellen, sodass sich die großen Zehen und die Innenseiten der Fußknöchel berühren. Die Beine sind gerade, der Oberkörper ist aufgerichtet, die Schultern sind entspannt, der Hals ist lang, der Blick geht gerade nach vorne. Dann beide Arme nach vorne und dann so weit wie möglich nach oben strecken. Handflächen öffnen, Finger zusammenlassen. Ruhig ein- und ausatmen. 30 Sekunden bis eine Minute halten, dann lösen. Ruhig ein- und ausatmen.

Yoga-Asana gegen Depressionen

2. Adho mukha vrksasana – Der Baum mit dem Gesicht nach unten: Handstand

Der Handstand erfordert vor allem Mut. Um die Angst zu überwinden, fangen Sie am besten zunächst mit der einfachen Variante für Anfänger an. Wenn Sie sich kräftig genug und sicher fühlen, probieren Sie die Variante für Fortgeschrittene.

Für Anfänger:
Eine Tür weit öffnen und in den Türrahmen stellen, der Körper ist zur linken Seite des Rahmens gewandt und kehrt der anderen den Rücken zu. Die Hände ungefähr zehn Zentimeter vor dem Rahmen in Schulterbreite aufsetzen. Die Ellenbogen durchstrecken und die Arme parallel halten. Mit den Füßen in Richtung Hände gehen, so weit es möglich ist. Beim Ausatmen erst mit dem einen Bein hochgehen und dann mit dem anderen nachfolgen. Kopf und Hals entspannen. 30 Sekunden halten. Beim nächsten Ausatmen erst das rechte, dann das linke Bein vorsichtig wieder auf den Boden setzen.
• Den Kopf einen Moment unten lassen, bevor Sie sich aufrichten.

Für Fortgeschrittene:
• Etwa einen Meter entfernt mit dem Gesicht zur Wand stellen. Die Hände ungefähr zehn Zentimeter vor der Wand in Schulterbreite aufsetzen. Ellenbogen durchstrecken und Arme parallel halten. Mit den Füßen in Richtung Hände gehen, so weit es möglich ist. Beim Ausatmen erst das eine, dann das andere Bein nach oben schwingen. Den Oberkörper, die Beine und die Füße an der Wand strecken. Kopf und Hals entspannen. 30 Sekunden bis eine Minute halten. Ruhig atmen. Beim nächsten Ausatmen die Beine so langsam wie möglich wieder auf den Boden bringen, um die Zehen nicht zu verletzen.
• Den Kopf einen Moment unten lassen, bevor Sie sich aufrichten.
• Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie Ihre monatliche Blutung haben!

3. Viparita dandasana -Die umgekehrte Stange

Quer auf ein Bett legen, sodass der Oberkörper bis unter den Schulterblättern auf der Matratze aufliegt und. Schultern, Kopf und Arme von der Bettkante herunterhängen. Den Kopf zurückneigen und mit dem Scheitel auf den Boden aufsetzen. Die Arme über den Kopf strecken und mit den Händen jeweils die Ellenbogen des anderen Arms fassen. Normal atmen und 5 bis 10 Minuten lang so halten.
• Wenn das Bett zu hoch ist oder Sie das Gefühl haben, dass Rücken, Hals und Nacken durch diese Stellung zu sehr belastet werden, falten Sie einige Decken zusammen und legen sie unter Ihren Kopf.

4. Salamba sarvangasana -Der unterstützte Schulterstand

Einen Stapel Decken oder ein dickes Polster vor ein Bett legen. Quer auf die Matratze legen und mit dem Gesäß nah an die Bettkante heranrücken. Dann vorsichtig zurücklehnen und die Schultern auf die Decken legen, sodass sich der Kopf auf dem Boden, die Schultern auf dem Polster und das Kreuzbein auf der Bettkante befinden. Die gestreckten Arme parallel zum Oberkörper unter das Bett strecken, wenn nötig, am Bettbein festhalten. Den Rücken wölben und den Brustkorb öffnen, aber Hals und Nacken dabei entspannen, die Beine möglichst senkrecht nach oben strecken. Fünf bis zehn Minuten halten. Vorsichtig vom Bett auf den Boden rutschen und die Stellung lösen.
• Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Rücken in dieser Stellung zu sehr belastet wird, können Sie ein Polster oder gefaltete Decken unter Ihr Gesäß legen und so den Rücken strecken.

5. Setu bandha sarvangasana -Die unterstützte Brücke

Einen Stapel Decken oder ein dickes Polster vor ein Bett legen. Quer auf die Matratze legen und mit dem Gesäß nah an die Bettkante heranrücken. Dann vorsichtig zurücklehnen und die Schultern auf die Decken legen, sodass sich der Kopf auf dem Boden, die Schultern auf dem Polster und das Kreuzbein auf der Bettkante befinden. Die Bettkante sollte gegen die unteren hinteren Rippen drücken, damit sich der Rücken wölbt und der Brustkorb öffnet. Die gestreckten Arme parallel zum Oberkörper unter das Bett strecken, wenn nötig, am Bettbein festhalten. Oberkörper rückwärts beugend strecken, Beine gestreckt halten. Tief atmen, fünf bis zehn Minuten – oder solange es angenehm ist -so liegen bleiben. Vorsichtig vom Bett auf den Boden rutschen und die Stellung lösen.
• Für eine sanftere Dehnung: einen Stapel Decken auf den Boden legen. Mit dem Rücken auf den Stapel legen -und zwar so, dass Schultern, Arme, Nacken und Hals auf dem Boden liegen und der untere Oberkörper sowie das Gesäß auf dem Deckenstapel. Die Beine sind parallel und gestreckt. Ruhig atmen, fünf bis zehn Minuten – oder solange es angenehm ist – so liegen bleiben.

6. Chatur padasana – Einfacher Bogen

Gerade auf den Rücken legen. Die Arme liegen lang neben dem Oberkörper. Die Beine sind angewinkelt; die Füße setzen hüftweit voneinander entfernt direkt am Gesäß auf. Jetzt das Becken so weit wie möglich nach oben ziehen. Kopf, Nacken und Schultern bleiben am Boden, sodass der Körper einen Bogen bildet. Normal atmen, 30 Sekunden bis eine Minute halten. Dann lösen und wieder auf den Boden legen.
Wenn möglich, die Fersen mit den Händen fassen, jedoch nur, wenn die Knie rechtwinklig über den Fersen bleiben können.

7. Adho mukha svanasana -Der Hund mit dem Gesicht nach unten

Auf den Bauch legen. Die Füße etwa 30 Zentimeter weit öffnen, Ellenbogen anwinkeln und neben dem Brustkorb aufsetzen. Die Finger spreizen, der Mittelfinger zeigt direkt nach vorne. Die Hände liegen parallel zueinander und in einer Linie mit den Füßen.
Dann auf die Knie gehen; die Zehen sind aufgesetzt, Kopf und Oberkörper waagerecht, die Arme stützen gestreckt den Oberkörper. Jetzt die Beine strecken und die Fersen so weit wie möglich auf den Boden senken. Kopf und Oberkörper zeigen nach unten; das Gesäß ist der höchste Punkt des Körpers. Das Gewicht verlagert sich auf die Beine und Fersen. Kopf- und Halspartie entspannen. Ein bis zwei Minuten halten.
• Als Anfänger werden Sie die Fersen vermutlich nicht auf den Boden aufsetzen können. Versuchen Sie, die Fersen langsam zu heben und zu senken, um so die Beinrückseiten sanft zu dehnen.

8. Savasana – Die Totenstellung

Zwei oder drei längs gefaltete Decken oder eine Polsterrolle unter die Lendenwirbelsäule, den oberen Rücken und den Kopf platzieren und mit dem Rücken darauf legen. Das Kinn in Richtung Brust ziehen, um den Nacken sanft zu dehnen. Die Arme mit nach oben geöffneten Handflächen locker zu den Seiten fallen lassen.
Die Gesichts- und Kiefermuskulatur bewusst entspannen und normal und regelmäßig atmen, so lange es gut tut; mindestens jedoch 5 Minuten.
• Wenn nötig, eine Decke über den Köper legen. Folgende einfache Atemmeditation machen.

Einfache Atemübung

Wenn ich Schwierigkeiten damit habe, mich nur auf das Ein- und Ausatmen zu konzentrieren, weil die Gehirnmaschine auf Hochtouren arbeitet, hilft es mir, jeden Atemzug in Gedanken zu zählen und zu sehen, wie weit ich komme:
Wenn Ihre Gedanken Sie aus dem Fluss gebracht haben und Sie sich nicht mehr erinnern können, bei welcher Zahl Sie stehen geblieben sind, fangen Sie einfach wieder von vorne an und beobachten Sie, wie weit Sie diesmal kommen. Am Anfang kam ich nicht einmal bis zehn und musste dann wieder von vorne anfangen. Auf diese Weise kann man sehr schnell die eigenen Fortschritte erkennen. Es gibt keine bestimmte Zeit, die Sie für die folgende Übung aufwenden sollten. Machen Sie sie einfach, solange es Ihnen gut tut oder bis Sie mühelos bis 50 zählen.

Eins: einatmen, eins: ausatmen;
zwei: einatmen, zwei: ausatmen;
drei: einatmen, drei: ausatmen … usw.»
Wenn Gedanken in meinen Kopf schießen, benenne ich sie mit «Denken»
und lasse sie los und denke sie nicht mehr aktiv weiter.