In dieser Übung werden Sie sich auf die Atembewegungen des Bauches konzentrieren.
Setzen Sie sich auf den Boden, Beine gekreuzt. Bei Bedarf, nehmen Sie ein Kissen. Wenn Sie diese Haltung nicht mögen, können Sie einen Stuhl nehmen.
Legen Sie Ihre Hände in den Schoß, die Innenseiten oben, die rechte Hand ruht auf der linken Hand. Ihre Augen können Sie schließen oder offen lassen. Fühlen Sie sich ungezwungen und entspannt, nicht verkrampft.
Jetzt lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit zum Bauch, einige Zentimeter über dem Nabel.Vorzugsweise dort, wo Sie die Atembewegung am besten spüren, im Mittellinienbereich. Nicht auf diesen Bereich sehen, nur die Aufmerksamkeit dort halten.
Wenn Sie einatmen, dehnt sich der Bauch aus. „Heben“, genannt. Wenn Sie ausatmen, senkt er sich. „Senken“, genannt. Wenn sich der Bauch hebt, nehmen Sie diese Bewegung geistig wahr, vom Anfang bis zum Ende. Gleiches gilt für das Senken.
Dies ist bereits alles. Wenn Sie die Bewegung schlecht wahrnehmen können, legen Sie Ihre Hände auf den Bauch. Setzen Sie die Wahrnehmung des Steigens und Fallens fort, eine Bewegung nach der anderen, halten Sie Ihre Wahrnehmung immer in der Gegenwart.
Aber halten Sie Ihre Wahrnehmung nicht auf den Atem oder den Bauch. Konzentrieren Sie sich nur auf die Bewegung. Diese nehmen Sie als ein Druckgefühl wahr.
Sie müssen sich nicht so tief konzentrieren.
Folgen Sie einfach den Bewegungen, halten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf der Bauchoberfläche.
Befreien Sie Ihren Geist von Gedanken, Erinnerungen und Plänen.Vergessen Sie alles, außer dem Heben oder Fallen, das gerade stattfindet. Denken Sie nicht darüber nach, nur wahrnehmen. Erkennen und los lassen.
Locker bleiben. Nehmen Sie Meditation nicht zu schwer, es ist einfach und normal. Nehmen Sie einfach nur wahr, ob der Bauch sich gerade hebt oder senkt. Welche Bewegung geschieht, gerade in diesem Moment? Da Sie immer atmen, nehmen Sie entweder die eine oder die andere wahr. Wenn der Bauch sich nicht mehr bewegt, leben Sie nicht mehr.
Verbinden Sie sich nicht mental mit der Bewegung als einen Körperteil, denkend: „Der Bauch bewegt sich“, oder einem Ich, das sagt: „Das gehört mir.“ Einfach die Bewegung mit reiner Achtsamkeit wahrnehmen.
„Reine Achtsamkeit“ bedeutet, sich über etwas bewusst sein, ohne die Erfahrung in Worte zu fassen. Sie wird weder beschrieben, noch benennt man sie. Es ist reines Wissen, ohne dieses Wissen zu formulieren. Da dies anfänglich schwierig ist, wird die Bewegung mit einer mentalen Notiz versehen.
Wenn sich der Bauch ausdehnt, sagen Sie: „Heben.“ Beim Ausatmen sagen Sie: „Senken.“ Heben. Senken. Heben. Senken. Heben. Senken.
Die Vermerke sagen Sie im Stillen, in Ihrem Geist. Sagen Sie diesen mentalen Vermerk, sobald die Bewegung geschieht, nicht danach. Beachten Sie beim innerlichen vermerken, dass sich Ihre Achtsamkeit schwerpunktmäßig auf das Meditationsobjekt bezieht, jedoch nicht auf die Worte. Dies gilt für alle Übungen!
Einige Hinweise; wenn Sie die Übung machen, stellen Sie sich den Bauch nicht vor. Folgen Sie nur der Bewegung. Atmen Sie normal. Versuchen Sie nicht, Ihre Atmung zu beeinflussen.
Wenn sich Ihr Geist von der Bauchbewegung entfernt, seien Sie sich dessen bewusst. Sagen Sie im Stillen: „Denken, denken“, dann bringen Sie Ihre Achtsamkeit behutsam, zur Bauchbewegung zurück. Dies werden Sie hunderte Male tun, daher seien Sie sehr geduldig und beurteilen Sie sich nicht.
Wenn eine starke Emotion auftritt, verfahren Sie damit wie beim Denken. Benennen Sie diese Emotion, mit einem Wort, innerlich. Wenn Sie, z. B. ärgerlich sind, Sagen Sie innerlich, „Ärger“, Ärger.“ Den Ärger loslassen, dann bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit sanft zum Heben und Senken zurück.
Sei das Gefühl angenehm oder schmerzlich, lassen Sie sich nicht von ihm gefangen nehmen. Treten Sie einen Schritt von sich selbst zurück, sehen Sie die Emotion, wie Kino auf der Leinwand.
Falls sonst etwas Ihre Aufmerksamkeit von der Bauchbewegung ablenkt, benennen Sie es mit einem mentalen Vermerk. Wenn Sie einen Duft feststellen, vermerken Sie, „riechen.“ Bei Juckreiz, „jucken.“ Wenn Sie ein körperliches Wohl – oder Schmerzgefühl feststellen, vermerken Sie „Schmerz“, „Freude“ oder „Gefühl.“
Nachdem Sie das Gefühl ein – oder zweimal feststellten, bringen Sie Ihren Geist, behutsam zum Heben und Senken, zurück. Denken Sie daran, immer nur ein Gefühl beobachten – nur ein Gefühl, gerade in diesem Moment!
Vipassana ist wie Gehen auf Schrittsteinen. Ihr Bewusstsein kann von einem Meditationsobjekt zum nächsten springen – von einer Bewegung zu einem Klang, zu einem Gefühl, und so fort.
Diese Übung können Sie zwischen zehn Minuten und einer Stunde machen. Wenn Sie länger meditieren möchten, wechseln Sie zur Gehmeditation.
