Pranayama sind Atemübungen im Yoga um das Prana, die Lebensenergien, zu erhöhen.
Pranayama wirkt auf verschiedenen Ebenen. Pranayama wirkt körperlich, energetisch, geistig und spirituell.
Was bewirkt Pranayama körperlich?
Pranayama sind Atemübungen, die daraus bestehen einzuatmen, auszuatmen und die Luft anzuhalten. Es gibt verschiedene Formen von Pranayama. Insgesamt ist Pranayama ein Training für das Atmungssystem.
So bewirkt Pranayama zunächst einmal die Gesundheit des Atmungssystems. Wer Pranayama übt verstärkt sein Lungenvolumen, entwickelt eine bessere Atmung, die Effizienz der Alveolen (Lungenbläschen ) wird verbessert und auch die innere Atmung wird verbessert und auch die Aufnahme von Sauerstoff in den Zellen und letztlich der Gasaustausch in den Kapillargefäßen und den Alveolen.
Pranayama bewirkt eine Verbesserung des Atmungssystems. Dazu gibt es auch gute Studien, die zeigen, dass wer Pranayama übt, weniger unter Asthma und sogar COPD (chronische Lungenerkrankungen) leidet. Die chronischen Atmungsprobleme werden durch Pranayama gemildert und ihnen wird vorgebeugt, wenn man regelmäßig Pranayama übt.
Pranayama hat auch eine Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. Pranayama hilft insbesondere der Blutdrucksteuerung. Wer regelmäßig Pranayama macht, tut auch etwas für die Gesundheit seines Blutdrucks.
Es gibt auch einige Studien, die zeigen, dass Pranayama hilfreich ist gegen chronische Herzinsuffizienz. Wer Pranayama übt, hat also auch ein gesünderes Herz. Pranayama ist also sehr gut für das Herz-Kreislauf-System und das Lungensystem.
Was bewirkt Pranayama noch?
Pranayama erhöht die Lebensenergie. Yogis sprechen von Prana, subtiler Lebensenergie. Die Lebensenergie fließt in den Nadis (Energiekanäle). Sie wird aufgespeichert und wirkt über die Chakras, die Energiezentren.
Pranayama beseitigt Blockaden in den Nadis, den Energiekanälen und aktiviert die Chakren.
Wenn du Pranayama übst, hast du das Gefühl von mehr Energie. Jemand, der Pranayama übt, hat strahlende Augen, eine strahlende Ausstrahlung, seine Worte und Gedanken haben mehr Power. Wer Pranayama übt, fühlt sich mehr in seiner Kraft.
Was bewirkt Pranayama geistig?
Pranayama hilft, den Geist klar zu machen und mehr Freude zu empfinden und mehr Konzentration zu haben. Patanjali sagt im Yoga Sutra, dass Pranayama gegen die Unruhe des Geistes hilft, gegen Depressivität und diverse Erkrankungen.Wenn du zum Beispiel einen Mangel an Energie hast, eine Niedergeschlagenheit, eine Depressivität, übe Pranayama. Es ist nicht anstrengend und gibt dir relativ schnell das Gefühl von neuer Energie.
Einige Psychotherapeuten/innen sagen, dass sie, seitdem sie Pranayama in die Behandlung von Depressiven eingebaut haben, sie sehr viel mehr Erfolg haben. Wenn Depressive erstmal mehr Energie haben, dann kann man auch besser Psychotherapie mit ihnen machen.
Pranayama hilft auch gegen Unruhe und Ängste. Der Atem hängt eng zusammen mit dem Geist. Ist der Geist zum Beispiel unruhig und ängstlich, dann ist die Atmung flach und unruhig. Lernt der Mensch seine Atmung wieder zu vertiefen und beruhigen, dann wird auch der Geist ruhiger.
So gibt es auch einige Atemübungen im Alltag, die gegen innere Unruhe helfen, Übungen, die dem Einzelnen im Alltag mehr Freude und Energie geben. Und es gibt Atemübungen, die auch geeignet sind gegen Panikattacken. Wenn du im Alltag 10-15 Minuten Pranayama machst, dann ist auch dein Geist klarer.
Patanjali erwähnt im Yoga Sutra auch, dass Atemübungen einen zur Konzentration befähigen. Wem es schwer fällt, den Geist zu konzentrieren, der sollte mehr Pranayama üben, mehr Atemübungen.
Schließlich ist Pranayama auch etwas, was einen Zugang zu spirituellen Erfahrungen ermöglicht. Nicht umsonst sagt auch Patanjali, dass Atemübungen, Pranayama den Schleier lüftet, der das Licht bedeckt. Wenn du Pranayama übst, bekommst du die Erfahrung von Licht, von einer Verbindung zu einer höheren Wirklichkeit.
So bewirkt Pranayama viel Gutes: körperliche Gesundheit, mehr Energie, einen klareren Geist und die Befähigung zu tieferen spirituellen Erfahrungen. Mit anderen Worten: Übe Pranayama und es geht dir viel besser!
Hier auf lifeandlove.de findest einige Informationen über Pranayama, so kannst du selbst ein bisschen stöbern und sehen, welcher Zugang dir am besten liegt und mit welcher Beschreibung du resonierst, um Pranayama anzufangen oder zu vertiefen.
Hier eine kleine Übersicht einiger der wichtigsten Übungen:
Kapalabhati – Die Schnellatmung
Die Schnellatmung, ihre gesundheitsfördernden Aspekte und die Fehler, die man bei der Übung machen kann, sollen einmal dargestellt werden. Laut Swami Krishnananda legt die Hatha-Yoga-Pradipika, eine der bedeutendsten Hatha-Yoga-Beschreibungen, mehr Wert auf Pranayama (Yogaatmung) als auf die Asana-Praxis (Yogaübungen).
Gesundheitsfördernde Aspekte: Das Zwerchfell und die Atemhilfsmuskeln werden gestärkt, die Lungen werden gereinigt, Herz, Leber und Magen werden massiert, Stoffwechsel- und Entschlackungsvorgänge, Kreislauf und Herztätigkeit werden verbessert, Bronchien, Alveolen, Luftröhre und Nasendurchgänge werden gereinigt, der Sauerstoffgehalt im Blut wird erhöht. Herzkrankheiten und alle Krankheiten, die aus mangelhafter Einatmung von Sauerstoff entstehen, werden geheilt. Das Gewebe und die Zellen absorbieren eine große Menge von Sauerstoff.
Die Übung ist eine gute Vorbeugung gegen Heuschnupfen, Asthma und Erkältungskrankheiten. Asthma und Schwindsucht (Tuberkulose) können durch diese Übung im Laufe der Zeit auch geheilt werden. Die Lungenspitzen werden gründlich mit Sauerstoff versorgt, die Verkrampfungen der Bronchien beseitigt und die Unreinheiten des Blutes ausgesondert. Außerdem wird das Sonnengeflecht aktiviert, geistige und emotionelle Spannungen beseitigt, Müdigkeit und Depressionen abgebaut und die innerere Kraft und Freude gestärkt. Immer wenn Du Dich unbehaglich, deprimiert oder entmutigt fühlst, übe Pranayama. Du wirst sofort mit neuer Lebenskraft, Energie und Stärke erfüllt sein. Du wirst erhaben, erneuert und von Freude erfüllt sein.
Ausgangslage: Setze Dich gerade hin, halte die Hände auf den Knien und die Augen geschlossen.
3 bis 4 Sekunden lang durch die Nase einatmen dabei Bauch hinaus. Dann 3 bis 4 Sekunden lang durch die Nase ausatmen, dabei Bauch hinein. Atme so etwa 3 bis 8 Atemzüge lang ein und aus. (Das Foto zeigt den eingeatmeten Zustand: Bauch ist draußen)
Dann beginne mit dem eigentlichen Kapalabhati: Atme sehr schnell aus und 2 Mal so langsam entspannt ein (meist reicht es aus, den Atem von selbst einströmen zu lassen – also forciertes Ausatmen und langsameres Einatmen). Wiederhole es etwa 20 bis 100 Mal…
Anschließend atme 1 bis 2 Mal normal ein und aus. Dann atme bequem ein, und fülle die Lungen zu 3/4. Halte die Luft an. Konzentriere Dich auf den Bauch, die Wirbelsäule, den Punkt zwischen den Augenbrauen oder die Schädeldecke. Halte die Luft so lange an, wie es Dir angenehm ist (20 bis 120 Sekunden). Dann atme 2 bis 4 Mal normal ein und aus und fahre dann fort mit der nächsten Runde. Übe 1 bis 5 Runden, klassisch sind 3 Runden.
Mache Morgens und Abends 3 Runden mit 20, 40 und 60 Ausatmungen und halte die Luft 45, 60 und 90 Sekunden lang an. Fortgeschrittenere Schüler sollten 60, 80 und 100 Ausatmungen machen und die Luft 60, 90 und 120 Sekunden lang anhalten. Steigere Dich jede Woche allmählich und vorsichtig um jeweils 10 Ausatmungen pro Runde, bis Du 120 Ausatmungen pro Runde erreichst.
Auf die Frage ob es gefährlich ist Atemübungen ohne die Hilfe eines Gurus zu praktizieren antwortet Swami Sivananda: Zögere nicht. Warte nicht darauf, einen Guru zu finden, der an Deiner Seite sitzt und nach Dir schaut. Wenn Du ernsthaft, regelmäßig und systematisch bist und den Regeln und Anweisungen dieses Buches sehr sorgfältig folgst, wird es keinerlei Schwierigkeiten geben. Du wirst unzweifelhaft Erfolg erzielen. Leichte Fehler werden am Anfang auftauchen.
Viele Leute sind unnötig besorgt. Du kannst einfache Atemübungen ohne die Hilfe eines Gurus ausführen. Ein Guru ist nötig, wenn Du sehr langes Kumbhaka (Atemanhalten) praktizieren willst und Apana* mit Prana vereinigen willst.
*Apana ist der Nervenstrom, der die Bauchregion steuert und sein Zentrum im Anus (Wurzelchakra) hat. Apana bewirkt die Ausscheidung von Fäkalien, Gasen, Urin sowie den Samenerguss und die Menstruation. Apana ist der nach unten gehende Atem.
Die von verwirklichten Yogis geschriebenen Bücher können Dich leiten, wenn Du keinen Guru finden kannst. Es ist jedoch besser, einen Guru an Deiner Seite zu haben. Sei nicht unnötig besorgt. Du wirst selbst lernen, die Praxis richtig anzupassen. Gesunder Menschenverstand, Instinkt und die innere Stimme der Seele wird Dir auf dem Weg helfen. Alle Hindernisse werden sich am Ende glätten. Beginne die Übung noch in dieser Sekunde im richtigen Ernst und werde ein wahrer Yogi.
Typische Fehler bei Atemübungen: der Schüler sitzt nicht gerade, der Rücken ist gebogen, der Kopf ist nicht gerade, der Körper zur Seite gebeugt. Falsche Atmung: Der Bauch geht beim Ausatmen hinaus anstatt hinein. Der Schüler hebt die Schultern, atmet forciert ein, spannt das Gesicht und die Schultern während des Schnell-Atmens an. Der Schüler atmet durch den Mund anstatt durch die Nase oder hält die Luft zu lange an.
Korrekturen und Hilfestellungen
(a)Grundinstruktionen: “Setzt Euch langsam auf zu einer Stellung mit gekreutzten Beinen. Rücken gerade, Schulterblätter zusammen. Einatmen – Bauch hinaus. Ausatmen – Bauch hinein. Einatmen – beginnen. Eins – zwei, eins – zwei…(wiederhole dies etwa 40 – 100 Mal). Vollständig ausatmen – die ganze Luft ausatmen. Tief einatmen – neue, frische Energie. Vollständig ausatmen. Bequem einatmen und die Luft anhalten. Haltet die Luft so lange an, wie es bequem ist. Konzentriert Euch auf das Sonnengeflecht im Bauch, die Batterie Eures Körpers. Fühlt, wie er immer mehr und mehr aufgeladen wird. Und langsam ausatmen…”
(b)Typische Fehler: Schüler sitzen nicht gerade, der Rücken ist gebogen, Kopf nicht gerade. Körper zur Seite gebeugt.
Falsche Atmung: Der Bauch geht beim Ausatmen hinaus anstatt hinein. Schüler hebt die Schultern. Schüler atmen forciert ein. Schüler spannen das Gesicht und die Schultern während des Schnell-Atmens an. Schüler atmen durch den Mund anstatt durch die Nase. Schüler halten die Luft zu lange an.
(c)Korrekturen: Lege Deine Hände auf die Schultern und ziehe sie zurück, um den Rücken gerade zu ziehen. Hilf den Schülern, die Schultern zu entspannen. Erkläre, wie wichtig es ist, entspannt zu bleiben. Führe vor, wie der Bauch sich während Kapalabhati bewegt. Erkläre, daß nur die Ausatmung bewußt geschieht, die Einatmung geschieht von alleine, wenn der Bauch sich entspannt. Erkläre, daß die Ausatmung nur 1/3 der Zeit der Einatmung dauern sollte.
Der Schüler kann seine rechte Hand auf seinen Bauch legen, um die Bewegung zu überprüfen. Wenn der Schüler seine Schultern nach oben zieht, lege Deine Hände darauf und drücke sie nach unten. Du kannst auch Deine Hand auf den Bauch des Schülers legen und ihn bei jeder Ausatmung hineindrücken.
Vergewissere Dich, daß die Schüler die Luft nicht zu lange anhalten (Zittern, Verspannung u.s.w.)
(d) Bemerkungen: Unterbrich nicht den Fluss der Stunde, falls ein Schüler die Übung nicht kann. Sage diesem Schüler, daß er normal weiteratmen soll, und zeige ihm die korrekte Atmung, während die anderen die Luft anhalten. Sollte ein Schüler Kapalabhati nicht können, lasse ihn sich hinlegen und sich auf seine Bauchatmung konzentrieren. Lehre Kapalabhati nicht zu schnell und auch nicht zu langsam. Normalerweise machst Du 3 Runden mit 40, 60 und 80 Ausatmungen und läßt die Luft 45, 60 und 90 Sekunden lang anhalten. Bei fortgeschritteneren Schülern machst Du 60, 80 und 100 Ausatmungen und läßt die Luft 60, 90 und 120 Sekunden lang anhalten. Die Schüler sollen sich zuerst auf ihren Bauch, dann auf die Wirbelsäule und zum Schluß auf Ajna und Sahasrara Chakra konzentrieren. Erwähnen: “Kapalabhati” bedeutet “Scheinender Schädel”
Ich selber setze mir bei den Atemübungen gerne einen Kopfhörer auf und höre meine Lieblingsmusik (meist etwas lauter). Dabei atme ich oft im Rhythmus der Musik ein und aus und sprechen in Gedanken während der Zeit, in der ich den Atem anhalte, mein Mantra im Rhythmus der Musik. Musik aktiviert die rechte Gehirnhälfte und schafft damit eine angenehme Atmosphäre.
Für Deine tägliche Praxis solltest Du Kapalabhati (Schnellatmung) und Wechselatmung üben. Eine andere Möglichkeit, jeden Tag etwas für die gesunde Atmung zu tun, ist jeden Tag zu Joggen. Du solltest es dann aber auch jeden Tag tun. Mindestens 10 Minuten.
Und dann möchte ich euch noch auf einen Artikel von Anna Trökes hinweisen, die die reinigende Wirkung der Schnellatmung beschreibt. Sie schreibt u.a.:
Bezüglich seiner Technik ist Kapalabhati ein Reinigungsatem mit verstärkter und zumeist beschleunigter Ausatmung. Der reinigende Effekt kommt zustande, weil wir mit Hilfe der schnellen, ständig wiederholten Ausatmung vermehrt Kohlendyoxid abatmen (ausatmen), das bei der inneren Atmung in der Zelle als Abfallprodukt entsteht. Solange dieses Gas in Form von Kohlensäure im Blut gelöst zirkuliert, ist es ein Stoff, der den Körper im Sinn einer Schlacke belastet.
Je höher seine Konzentration ist, desto mehr verschiebt sich der PH-Wert unseres inneren Milieus zum Sauren hin. Wir werden regelrecht innerlich sauer und damit nicht nur anfälliger für Erkrankungen, sondern auch für den Angriff der »freien Radikalen«, jener hoch aggressiven Sauerstoffverbindungen, die – wenn sie ungehemmt sind – den Zellabbau und damit den Alterungsprozess beschleunigen. Aus der Sicht des Ayurveda hilft uns besonders ein regelmäßig und länger geübtes Kapalabhati, Stoffwechselschlacken wirkungsvoll und nachhaltig auszuscheiden. In der täglichen Yogapraxis soll Kapalabhati vor allem dabei helfen, den Organismus regelmäßig zu entschlacken.
Blasebalg (Bhastrika)
In Sanskrit bedeutet Bhastrika Blasebalg. Das charakteristische Merkmal von Bhastrika ist die rasche Folge von forcierten Ein- und Ausatmungen. So wie ein Schmied seinen Blasebalg rasch auf und ab bewegt, so solltest Du Deinen Atem rasch bewegen.
Sitze im Lotussitz (Anfänger im Schneidersitz), halte Rumpf, Nacken und Kopf aufrecht. Schließe den Mund. Atme als nächstes zehnmal rasch ein und aus wie der Blasebalg des Schmieds. Bauch und Brust dabei gleichmäßig ausdehnen und zusammenziehen. Wenn Du diese Atemübung machst, entsteht ein zischender Klang. Der Übende sollte mit einer raschen Folge von Ein- und Ausatmungen beginnen. Wenn die für eine Runde erforderliche Anzahl von Wiederholungen, sagen wir zehn, beendet ist, folgt auf das letzte Ausstoßen die tiefstmögliche Einatmung.
Der Atem wird dann angehalten, solange es möglich ist. Dann wird sehr langsam und tiefstmöglich ausgeatmet. Das Ende dieser tiefen Ausatmung schließt eine Runde Bhastrika ab. Mache nach einer Runde eine kurze Pause von einigen normalen Atemzügen. Dies wird Dir Erleichterung verschaffen und Dich für die zweite Runde vorbereiten.
Du kannst täglich 3 Runden am Morgen ausführen. Wenn Du willst, kannst Du auch drei weitere Runden am Abend praktizieren. Beschäftigte Menschen, die keine Zeit haben, drei Runden Bhastrika zu machen, können wenigstens eine Runde machen. Auch dies wird gesund halten. Bhastrika ist eine mächtige Übung. Nachdem Du die Schnellatmung (Kapalabhati) geübt hast, kannst Du mit Bhastrika beginnen, es wird Dir dann leicht fallen.
Einige können solange üben, bis sie müde werden. Du wirst stark schwitzen. Wenn Dich Schwindelgefühle überfallen, breche die Übung ab und atme einige Atemzüge normal weiter. Setze die Übung fort, wenn das Schwindelgefühl vorbei ist. Im Winter kann Bhastrika sowohl am Morgen als auch am Abend ausgeführt werden. Wenn es im Sommer sehr heiß ist, solltest Du Bhastrika nur morgens machen.
Bhastrika lindert Halsentzündungen, steigert die Verdauung, beseitigt das Übermaß an Schleim, heilt Krankheiten der Nase und des Brustkorbs, heilt Asthma, Schwindsucht (Tuberkulose) etc. Es regt den Appetit an und erweckt die Kundalini. Man sagt, die Kundalini sei eine göttliche Energie (sexuelle Energie), die im Wurzelchakra ruht und durch Atemübungen über die Wirbelsäule bis zum Scheitelchakra hinaufgeleitet werden kann. Der Blasebalg weckt die Kundalini und hilft die Knoten im Wurzelchakra, Herzchakra und Stirnchakra zu lösen.
Die Zahl der Ausatmungen und der Runden sollten durch die Stärke und Fähigkeiten des Übenden bestimmt werden. Man sollte nicht ins Extreme gehen. Einige Schüler können sechs Runden machen, andere auch zwölf Runden.
Wenn du möchtest, wiederhole während der gesamten Atemübung geistig ein Mantra. Ich setze bei den Atemübungen immer sehr gerne einen Kopfhörer auf, höre Musik, oft sogar sehr schnelle und laute Musik, und wiederhole während des Atemanhaltens im Rhythmus der Musik mein Mantra.
Die Wechselatmung (Anuloma Viloma)
Ausgangslage: Setze Dich gerade hin, (Anfänger im Schneidersitz) Augen geschlossen… Andere Sitz-Variationen, hier
Hebe die rechte Hand. Schließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Atme durch das linke Nasenloch 4 Sekunden lang ein. Dabei geht der Bauch nach vorne. Fülle die Lungen zu etwa 3/4.
Schließe beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger und halte die Luft 4 Sekunden lang an.
Öffne das rechte Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch 8 Sekunden lang aus. Leere die Lungen dabei (fast) vollständig.
Halte das linke Nasenloch geschlossen und atme durch das rechte Nasenloch 4 Sekunden lang ein.
Schließe beide Nasenlöcher und halte die Luft 4 Sekunden lang an.
Öffne das linke Nasenloch und atme 8 Sekunden lang durch das linke Nasenloch aus.
Beginne wieder von vorne…
Körperlich: Wechselatmung hilft, die Lungenkapazität zu erhöhen und die Atmung unter Kontrolle zu bringen. Gerade die Perioden des Atem-Anhaltens sind ein gutes Training für Herz und Kreislauf. Anuloma Viloma (Wechselatmung) hilft, die Nasendurchgänge zu öffnen. Wechselatmung ist vorzüglich gegen Allergien, Heuschnupfen und Asthma und wirkt vorbeugend gegen Erkältungskrankheiten. Anuloma Viloma wirkt harmonisierend auf alle Körpersysteme.
Übe mindestens 3 bis 8 Runden. Du kannst die Atemübungen bis auf 20 oder 30 Minuten steigern, wenn Du willst. Beginne mit dem Verhältnis Einatmen : Anhalten : Ausatmen mit 4:4:8. Steigere es langsam auf 4:8:8, dann auf 4:12:8, schließlich 4:16:8.
Energetisch: Nadi Sodhana heißt “Reinigung der Nadis” (Energiekanäle). Alle 72.000 Nadis werden geöffnet, so daß Prana, die Lebensenergie, besser fließen kann. Insbesondere Ida (Energiekanal links von der Wirbelsäule), Pingala (Energiekanal rechts von der Wirbelsäule) und Sushumna (Zentralkanal in der Wirbelsäule) werden geöffnet. Durch die Öffnung der Sushumna kann das Prana in die höheren Chakras fließen. Durch Konzentration kann man das Prana hinschicken, wo man es haben möchte.
Geistig: Wechselatmung fördert die Konzentrationsfähigkeit und bereitet den Geist auf die Meditation vor. Wechselatmung hilft, zur inneren Ruhe und Kraft zu finden. Emotionelle Ungleichgewichte werden umgewandelt in das ruhige Gefühl der Stärke und Kraft. Die Wirkungen von Kapalabhati sind schneller spürbar, die der Wechselatmung halten länger an.
Typische Fehler: Die Wirbelsäule ist nicht aufgerichtet. Die Schüler halten Zeige- und Mittelfinger gestreckt und legen sie auf das Ajnachakra (drittes Auge), anstatt sie zu beugen. Die Schüler schließen die Nasenlöcher mit dem falschen Finger (ich meine, man sollte der Fingerhaltung keine allzu große Bedeutung beimessen), setzen sich nicht gerade hin, verdrehen den Kopf nach rechts, ziehen die rechte Schulter hoch oder haben einen Rundrücken. Manche Schüler halten den ganzen Körper oder den Kopf schief, spannen die Schultern oder atmen zu schnell ein und aus.
Hinweise und Korrekturen zur Wechselatmung
(a) Grundinstruktionen: “Setze Dich gerade hin, die Wirbelsäule aufgerichtet, Schädel wächst zum Himmel. Schultern, Kiefergelenke und Augen entspannt.. Rücken gerade, Schulterblätter zusammen. Beugt Zeige- und und Mittelfinger der rechten Hand (Vishnu Mudra). Atmet vollständig aus. Schließt Euer rechtes Nasenloch mit dem rechten Daumen und atmet links ein – OM 1 – OM 2 – OM 3 – OM 4. Haltet die Luft an. Schließt beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger, Rücken gerade halten, Schultern entspannt, Gesicht entspannt. Atmet rechts aus – OM 1 – OM 2 – OM 3 – OM 4 – OM 5 – OM 6 – OM 7 – OM 8. Atmet rechts ein – OM 1 – OM 2 – OM 3 – OM 4. Haltet die Luft an. Konzentriert Euch auf den Punkt zwischen den Augenbrauen. Visualisiert Licht. Wiederholt OM geistig. Atmet links aus – OM 1 – OM 2 – OM 3 – OM 4 – OM 5 – OM 6 – OM 7 – OM 8 ….””
(b) Typische Fehler: Wirbelsäule nicht aufgerichtet. Die Schüler halten Zeige- und Mittelfinger gestreckt und legen sie auf das Ajna Chakra, anstatt sie zu beugen. Schüler schließen die Nasenlöcher mit dem falschen Finger. Schüler setzen sich nicht gerade hin: Kopf nach rechts verdreht, rechte Schulter hochgezogen oder Rundrücken. Ganzer Körper oder nur Kopf schief. Die Schultern sind gespannt. Schüler atmen zu schnell ein und aus.
(c) Korrekturen: Lege Deine Hände auf ihre Schultern und ziehe sie zurück, um den Rücken gerade zu machen. Hilf dem Schüler, seine Schultern zu entspannen. Rücke den Kopf sanft gerade. Erkläre und führe die genaue Position der Finger vor.
(d) Bemerkungen: Vergewissere Dich, daß die Schüler dem von Dir angegebene Rhythmus folgen können. Falls 4-16-8 zu schwer ist, reduziere auf 4-8-8 oder gar auf 4:4:8. Wenn die Schüler soweit sind, erhöhe auf 5-20-10 oder 6-24-12. Es ist wichtig, die Schüler für Pranayama zu begeistern und die Vorteile zu erklären. Viele Anfänger verstehen den Sinn nicht. Du kannst Deine Finger benutzen, um die Runden zu zählen und durch welches Nasenloch geatmet werden soll.
Und für alle, die sehr beschäftigt sind: Pranayama beim Gehen
Gehe mit aufgerichtetem Kopf, die Schultern zurück, den Brustkorb ausgedehnt. Atme langsam durch beide Nasenlöcher ein und zähle geistig 3 x OM, ein OM bei jedem Schritt. Halte dann den Atem an, bis Du 12 x OM gezählt hast. Atme dann langsam durch beide Nasenlöcher aus, bis Du 6 x OM gezählt hast. Wenn Du es schwierig findest, mit jedem Schritt ein OM zu zählen, zähle die OMs ohne Beziehung zu den Schritten ab.
Beim Gehen kann auch Kapalabhati (Schnellatmung) ausgeführt werden. Menschen, die sehr beschäftigt sind, können die oben beschriebene Übung morgens und abends beim Gehen praktizieren. Dabei werden zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen. Es ist sehr angenehm, Pranayama beim Gehen im Freien zu üben, wenn eine sanfte und angenehme Brise weht. Du wirst rasch in einem beträchtlichen Maß gestärkt und belebt sein. Übe, spüre und erkenne den wohltuenden Einfluss dieser Art von Pranayama. Solche, die flink gehen und dabei geistig oder verbal OM wiederholen, üben natürliches Pranayama ohne Anstrengung.
Atemanhalten
Eine der wichtigsten Atemtechniken beim Yogaatmen ist das Atemanhalten: Halte einfach 10 mal hintereinander den Atem so lange an, wie Du kannst, ohne dass es unangenehm wird. Halte dabei den Atem nach dem Einatmen an. Nach dem Ausatmen wirst Du kräftig Ein- und Ausatmen. Dadurch wird der Lunge viel Sauerstoff zugeführt. Dieser Sauerstoff gelangt in den Blutkreislauf, ins Gewebe, ins Gehirn und vertreibt die Müdigkeit und bringt neue Energie.
In der Wissenschaft des Pranayama schreibt Swami Sivananda: Der Atem kann durch allmähliche Steigerung von einer bis zu drei Minuten ohne die Hilfe von jemandem angehalten werden. Drei Minuten lang die Luft anzuhalten ist gänzlich ausreichend für die Reinigung der Nadis, die Beruhigung des Geistes und für eine gute Gesundheit.
Die Nadis sind astrale Energiekanäle, durch die die kosmische Lebensenergie (Prana) fließt. Es gibt insgesamt 72.000 dieser Energiekanäle im Körper. Die drei Haupt-Nadis sind Sushumna, Ida und Pingale. Sie verlaufen entlang der Wirbelsäule. Sobald die Kundalini, die schlafende kosmische Energie, die im Wurzelchakra (Körperliche Region: im Damm hinter den Geschlechtsorganen) ruht, steigt sie mittels der Nadis über die Wirbelsäule zum Scheitelchakra (Körperliche Region: Fontanelle auf der Schädeldecke).
Atme (außer beim Atemanhalten) stets sehr langsam ein und aus. Atme lautlos. Bei Kapalabhati (Schnellatmung) kannst Du ein leichtes und sanftes Geräusch machen. Ein Anfänger sollte für einige Tage nur Einatmen und Ausatmen ohne jegliches Atemanhalten ausführen. Nimm Dir viel Zeit für das Ausatmen. Das Verhältnis von Einatmen zu Ausatmen ist 1:2. Gesunder Menschenverstand sollte Dich in Deiner Praxis leiten. Wenn eine Art von Übung für Dich nicht bekömmlich ist, ändere sie nach gebührender Betrachtung oder Beratung mit deinem Yogalehrer.
Weitere Seiten über Pranayama:
Kapalabhati – die Schnellatmung
Anuloma Viloma – die Wechselatmung
Das Pranayama der Wirbelsäulenatmung
Pranayama-Übungen nach Swami Narayanananda
